Se sei un fumatore adolescente o un fumatore da una vita, smettere può essere difficile. Ma più si impara a conoscere le opzioni e prepararsi per uscire, più facile sarà il processo. Con il piano di gioco a giusta misura per le vostre esigenze, è possibile interrompere la dipendenza, gestire le vostre voglie, e unirsi ai milioni di persone che hanno dato un calcio al l’abitudine per il loro bene.
Perché smettere di fumare può sembrare così difficile
Il tabacco da fumo è sia una dipendenza fisica che abitudine psicologica. La nicotina delle sigarette fornisce una temporanea, e coinvolgente. Eliminando tale correzione regolare di nicotina causerà al vostro corpo a sperimentare sintomi fisici e voglie. A causa della nicotina di “sentirsi bene” effetto sul cervello, si può anche avere abitudini a fumare come un modo di far fronte allo stress, la depressione, l’ansia, o anche la noia.
Allo stesso tempo, l’atto di fumare è radicato come rituale quotidiano. Può essere una risposta automatica per voi a fumare una sigaretta con il caffè al mattino, mentre prendete una pausa dal lavoro o da scuola, o a casa al termine di una lunga giornata.
Forse gli amici, familiari e colleghi fumano, ed è diventato parte del modo di rapportarsi con loro.
Per smettere di fumare, è necessario affrontare sia la dipendenza e le abitudini e le routine che vanno con esso.
Il vostro piano personale per smettere di fumare
Mentre alcuni fumatori a smettere con successo usano la tecnica “cold turkey”, la maggior parte delle persone fa meglio con un piano per tenersi in pista. Un buon piano affronta sia la sfida a breve termine di smettere di fumare e la sfida a lungo termine di prevenzione delle ricadute. Dovrebbe anche essere su misura per le vostre esigenze specifiche e abitudini col fumo.
Domande da porsi
Prendetevi il tempo per pensare a che tipo di fumatore sei, in quali momenti della vostra vita prendete una sigaretta, e perché. Questo vi aiuterà a identificare quali suggerimenti, tecniche o terapie possono essere più vantaggioso per voi.
- Senti il bisogno di fumare dopo ogni pasto?
- Sei più di un fumatore sociale?
- E ‘una pessima dipendenza (più di un pacchetto al giorno)? O sarebbe un semplice cerotto alla nicotina a fare il lavoro?
- Prendi la sigaretta quando ti senti stressato o in basso?
- Ci sono alcune attività, luoghi o persone che si associano con il fumo?
- il vostro fumo di sigaretta è legato ad altre dipendenze, come l’alcol o il gioco d’azzardo?
- Siete aperti a ipnoterapia e / o l’agopuntura?
- Sei qualcuno che è aperto per parlare della tua dipendenza con un terapeuta o un consulente?
- Siete interessati a entrare in un programma di fitness?
| Avviare il piano di smettere di fumare con “START” |
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| Avviare il piano di smettere di fumare con “START” |
| S = (Set a quit date) Impostare una data di cessazione. Scegliere una data entro le prossime 2 settimane, in modo da avere abbastanza tempo per preparare senza perdere la motivazione a smettere. Se fumate soprattutto al lavoro, cessate di fumare durante il fine settimana, in modo da avere un paio di giorni per adattarsi al cambiamento. |
| T = (Tell family, friends, and co-workers that you plan to quit) Dillo alla famiglia, gli amici, e colleghi di lavoro che volete smettere di fumare. Lasciate che i vostri amici e familiari sappiano del vostro piano di smettere di fumare e di dire a loro che hai bisogno del loro sostegno e incoraggiamento a smettere. Cercare un compagno colui che vuole smettere di fumare. Potete aiutarvi a vicenda, attraverso i momenti difficili. |
| A = (Anticipate and plan for the challenges you’ll face while quitting) Prevedere e pianificare le sfide che affronterai durante questo periodo. La maggior parte delle persone che ricominciano a fumare di nuovo, lo fano entro i primi 3 mesi. Per aiutarvi, aiuta prepararsi in anticipo per le sfide comuni, una di queste sfide e la voglia di nicotina e di sigarette. |
| R = (Remove cigarettes and other tobacco products from your home, car, and work) Rimuovere sigarette e altri prodotti del tabacco da casa, auto, e dal lavoro.Buttare via tutte le sigarette (senza gruppo di emergenza!), Accendini, posacenere, e fiammiferi. Lavare i vestiti e rinfrescare tutto ciò che puzza di fumo. Lavate la vostra auto, pulire le tende e tappeti, e tutti i vostri mobili. |
| T = (Talk to your doctor about getting help to quit) Parlate con il vostro medico su come ottenere aiuto per smettere. Il medico può prescrivere farmaci per aiutare con ritiro e suggerire altre alternative. Se non si riesce a vedere un medico, è possibile ottenere molti prodotti da banco in farmacia o negozio di alimentari locali, tra cui il cerotto alla nicotina, pastiglie di nicotina, e gomme alla nicotina. |
Prevenire l’aumento di peso dopo aver smesso di fumare
L’aumento di peso è un problema comune quando si smette di fumare. Alcune persone, anche lo usano come una ragione per non smettere. Mentre è vero che molti fumatori mettono su peso nei primi sei mesi quando si smette di fumare, l’aumento è di solito piccolo-circa 2 o 3 kili per la media e l’aumento iniziale diminuisce nel tempo. E ‘anche importante ricordare che la realizzazione che qualche chilo di troppo per un paio di mesi non farà male al cuore, tanto quanto la volontà di fumare. Naturalmente, l’aumento di peso non è inevitabile quando si smette di fumare.
Il fumo agisce come un soppressore dell’appetito. Si smorza anche l’olfatto e il gusto. Così, dopo aver chiuso, l’appetito probabilmente aumenterà e il cibo vi sembrerà più attraente. L’aumento di peso può anche accadere se si sostituisce la gratificazione orale del fumo con il mangiare, soprattutto se si comincia a consumare cibi malsani (fast food). Quindi è importante trovare altri modi sani per affrontare lo stress e sentimenti spiacevoli piuttosto che insensata, mangiare emotivo.
- Coltiva te stesso. Invece di rivolgersi a sigarette o cibo quando vi sentite stressati, ansiosi, o depressi, impara nuovi modi per calmare te stesso.
- Mangiare vari pasti e sani. Mangiare molta frutta e verdura e limitare l’assunzione di grassi. Cercate opzioni a basso contenuto di grassi che sembrano appetitosi a voi e che effettivamente mangerete. Evitare alcol, bibite zuccherate, e altre bevande ad alto contenuto calorico.
- Bere molta acqua. Bere molta acqua, almeno sei fino a otto bicchieri – vi aiuterà a sentirsi pieno e ti impedisce di mangiare quando non hai fame. L’acqua aiuterà anche a lavare le tossine dal corpo.
- Fate una passeggiata. Camminare è una grande forma di esercizio fisico. Non solo lo aiuterà a bruciare calorie e mantenere il controllo sul peso, ma sarà anche contribuente ad alleviare i sentimenti di stress e frustrazione che accompagnano il ritiro di fumare.
- Snack a basso contenuto calorico o alimenti senza calorie. Buone scelte includono gomme senza zucchero, carota e sedano, peperoni a fette o rapa messicana, o caramelle dure senza zucchero.
Farmaci e terapia per aiutare a smettere di fumare
Ci sono molti metodi diversi che hanno contribuito con successo alle persone a smettere di fumare, tra cui:
- Smettere di fumare tacchino freddo “cold turkey”.
- Sistematicamente riducendo il numero di sigarette fumate.
- Ridurre il consumo di nicotina gradualmente nel tempo.
- Utilizzo di terapia sostitutiva della nicotina o farmaci non-nicotina per ridurre i sintomi di astinenza.
- Utilizzando gruppi di sostegno alla nicotina.
- Cercare l’ipnosi, agopuntura, o consulenza con tecniche cognitivo-comportamentali.
Si può avere successo con il primo metodo di prova. Più probabilmente, dovrete provare un certo numero di metodi diversi o di una combinazione di trattamenti per trovare quelli che funzionano meglio per voi.
Farmaci per aiutare a smettere di fumare
Farmaci per smettere di fumare possono alleviare i sintomi di astinenza e ridurre voglie, e sono più efficaci se utilizzato come parte di un programma globale di smettere di fumare monitorato dal medico. Parlate con il vostro medico circa le opzioni e se un farmaco anti-fumo è giusto per te.
La terapia sostitutiva della nicotina. La terapia sostitutiva della nicotina comporta “sostituzione” sigarette con altri sostituti della nicotina, come gomme alla nicotina o un cerotto alla nicotina. Funziona offrendo piccole e costanti dosi di nicotina nel corpo per alleviare alcuni dei sintomi di astinenza senza i catrami e gas velenosi presenti nelle sigarette. Questo tipo di trattamento aiuta i fumatori di concentrarsi sulla loro dipendenza psicologica e rende più facile concentrarsi su imparare nuovi comportamenti e capacità di copiare.
Farmaci non-nicotina. Questi farmaci aiutano a smettere di fumare, riducendo l’appetito e sintomi di astinenza senza l’uso di nicotina. Farmaci come il bupropione (Zyban) e “vareniclina tartrato” (Chantix) sono destinati esclusivamente per uso a breve termine.
Le terapie alternative per aiutare a smettere di fumare
Ci sono diverse cose che puoi fare per smettere di fumare che non comportano la terapia sostitutiva della nicotina o prescrizione di farmaci: si rivolga al medico per un rinvio o di vedere risorse e riferimenti sotto per aiuto per trovare professionisti qualificati in ogni area.
- Ipnosi – Una scelta popolare che ha prodotto buoni risultati. Dimenticate tutto quello che potrebbe essere visto da falsi ipnotizzatori, l’ipnosi funziona da voi entrare in uno stato di profondo rilassamento in cui si sono aperti a suggerimenti che rafforzano la vostra decisione di smettere di fumare e di aumentare i sentimenti negativi verso le sigarette.
- Agopuntura – Una delle più antiche tecniche mediche conosciute, l’agopuntura fa innescare il rilascio di endorfine che permettono al corpo di rilassarsi. Come un aiuto per smettere di fumare, l’agopuntura può essere utile nella gestione dei sintomi di astinenza di fumare.
- Terapia comportamentale – Dipendenza da nicotina è legata ai comportamenti abitudinali (i “rituali”) coinvolti in fumo. La terapia comportamentale si concentra su apprendimento di nuove capacità di copiare e cosi rompendo quelle abitudini.
- Terapie motivazionali – auto-aiuto libri e siti web in grado di fornire un certo numero di modi per motivare te stesso per smettere di fumare. Un esempio ben noto è il calcolo del risparmio monetario. Alcune persone sono state in grado di trovare la motivazione a smettere semplicemente calcolando quanti soldi saranno risparmiati. Può essere sufficiente a pagare per una vacanza estiva.
Tabacco per sputare (Smokeless) non è una sana alternativa al fumo
Senza fumo di tabacco, altrimenti noto come tabacco per sputare, non è un’alternativa sicura a fumare sigarette. Esso contiene la stessa dipendenza chimica, nicotina, contenute nelle sigarette. Infatti, la quantità di nicotina assorbita dal fumo di tabacco può essere da 3 a 4 volte la quantità erogata da una sigaretta.